吃对正餐健康享瘦正常吃饭也能减脂

尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。

说食谱中的食材太多了

觉得麻烦

但是我们需要从不同食物中获得不同的营养素

减脂期间

我们吃的少

但是一定要保证食材种类

这样才能保证人体每日必备营养素的摄入量哦

还有的小伙伴觉得晚上吃的多

但是我们晚饭后到第二天的早饭

这之间有至少10多个小时

不吃晚饭

或者晚饭吃的少

晚上睡觉的时候

我们的身体是会消耗肌肉的

肌肉量下降

我们的基础代谢率就会下降

基础代谢率下降

我们就减脂就更困难了

如此往复恶性循环

所以大家千万不能因为减脂

晚上不吃饭哦

温馨提示

1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭,且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉。

8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!

Day-1

早餐

脱脂牛奶200ml(约70大卡)

土豆泥100g(约112大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

蔬菜沙拉100g(油醋汁,约40大卡)

10点加餐

蓝莓100g(约57大卡)

午餐

玉米饼100g(约150大卡)

素炒芹菜200g(约88大卡)

煎鸭胸150g(约126大卡)

晚餐

蒸紫薯100g(约106大卡)

清炒油麦菜200g(约61大卡)

罗宋汤300g(瘦牛肉50g、番茄50g、胡萝卜50g、芹菜50g,约168大卡)

Day-2

早餐

简醇酸奶180g(约114大卡)

燕麦片15g(约51大卡)

腰果4粒(约72大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

西红柿170g(约25大卡)

10点加餐

火龙果150g(约83大卡)

午餐

紫米馒头80g(约182大卡)

清炒杏鲍菇200g(约112g)

虾仁炖豆腐200g(豆腐150g、虾仁50g,约130大卡)

晚餐

蒸南瓜300g(约66大卡)

肉丝炒豆芽200g(豆芽140g、猪里脊60g,约110大卡)

菠菜汤300g(菠菜200g,约102大卡)

Day-3

早餐

无糖豆浆200ml(约26大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

蔬菜粥200g(青菜100g、香米20g,约100大卡)

凉拌黑木耳100g(约61大卡)

10点加餐

桃子150g(约84大卡)

午餐

五谷饭100g(约132大卡)

清炒西葫芦200g(约68大卡)

煎鸡胸100g(约155大卡)

晚餐

红薯150g(约92大卡)

青椒肉片200g(青椒150g、猪里脊50g,约158大卡)

什锦蔬菜汤300g(卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g,约120大卡)

Day-4

早餐

脱脂牛奶200ml(约70大卡)

燕麦片15g(约51大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

巴旦木4粒(约64大卡)

凉拌西芹150g(约36大卡)

10点加餐

鸭梨150g(约68大卡)

午餐

玉米150g(约168大卡)

青椒炒花菜200g(青椒100g、花菜100g,约124大卡)

盐水虾60g(约55大卡)

晚餐

蒸/煮芋头150g(约90大卡)

木须肉200g(湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g,约166大卡)

白菜虾皮汤300g(大白菜200g、虾皮20g,约75大卡)

Day-5

早餐

脱脂牛奶200ml(约70大卡)

全麦面包36g(2片,约178大卡)

无油煎蛋1个(约82大卡)

番茄50g(约8大卡)

西生菜50g(约8大卡)

黄瓜50g(约8大卡)

10点加餐

蜜橘200g(约90大卡)

午餐

红薯饼100g(约149大卡)

韭菜炒豆芽200g(豆芽150g、韭菜50g,约60大卡)

四季豆炒肉丝200g(四季豆150g、猪里脊50g,约180大卡)

晚餐

蒸山药150g(约86大卡)

西蓝花炒虾仁200g(西蓝花100g、虾仁100g,约114大卡)

韩国大酱汤300g(蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g,约120大卡)

Day-6

早餐

无糖豆浆200ml(约26大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

无糖南瓜饼100g(约174大卡)

核桃1个(约42大卡)

豆芽凉拌青椒100g(约23大卡)

10点加餐

柚子150g(约63大卡)

午餐

萝卜丝饼100g(约151大卡)

蒜蓉生菜200g(约98大卡)

西芹虾仁200g(西芹140g、虾仁60g,约72大卡)

晚餐

蒸紫薯100g(约106大卡)

洋葱炒牛肉200g(洋葱100g、肥牛100g,约194大卡)

丝瓜蛋汤250g(丝瓜100g、鸡蛋60g,约76大卡)

Day-7

早餐

简醇酸奶180g(约114大卡)

全麦面包36g(1片,约89大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

西生菜50g(约8大卡)

紫甘蓝50g(约13大卡)

苦苣50g(约16大卡)

10点加餐

橙子150g(约72大卡)

午餐

五谷饭100g(约132大卡)

清炒荷兰豆150g(约126大卡)

芦笋炒虾仁200g(虾仁100g、芦笋100g,约142大卡)

晚餐

蒸/煮芋头150g(约90大卡)

虾皮冬瓜200g(冬瓜140g、虾皮60g,约90大卡)

豆芽番茄牛肉汤400g(豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g,约160大卡)

*本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计


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健康管理

深秋特有的减肥食物美味又瘦身不容错过

2022-1-24 22:11:45

健康管理

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2022-1-24 22:23:25

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