说食谱中的食材太多了
觉得麻烦
但是我们需要从不同食物中获得不同的营养素
减脂期间
我们吃的少
但是一定要保证食材种类
这样才能保证人体每日必备营养素的摄入量哦
还有的小伙伴觉得晚上吃的多
但是我们晚饭后到第二天的早饭
这之间有至少10多个小时
不吃晚饭
或者晚饭吃的少
晚上睡觉的时候
我们的身体是会消耗肌肉的
肌肉量下降
我们的基础代谢率就会下降
基础代谢率下降
我们就减脂就更困难了
如此往复恶性循环
所以大家千万不能因为减脂
晚上不吃饭哦
温馨提示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
土豆泥100g（约112大卡）
无油煎蛋1个（约82大卡）
蔬菜沙拉100g（油醋汁，约40大卡）
10点加餐
蓝莓100g（约57大卡）
午餐
玉米饼100g（约150大卡）
素炒芹菜200g（约88大卡）
煎鸭胸150g（约126大卡）
晚餐
蒸紫薯100g（约106大卡）
清炒油麦菜200g（约61大卡）
罗宋汤300g（瘦牛肉50g、番茄50g、胡萝卜50g、芹菜50g，约168大卡）
Day-2
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
腰果4粒（约72大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
西红柿170g（约25大卡）
10点加餐
火龙果150g（约83大卡）
午餐
紫米馒头80g（约182大卡）
清炒杏鲍菇200g（约112g）
虾仁炖豆腐200g（豆腐150g、虾仁50g，约130大卡）
晚餐
蒸南瓜300g（约66大卡）
肉丝炒豆芽200g（豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡）
菠菜汤300g（菠菜200g，约102大卡）
Day-3
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
蔬菜粥200g（青菜100g、香米20g，约100大卡）
凉拌黑木耳100g（约61大卡）
10点加餐
桃子150g（约84大卡）
午餐
五谷饭100g（约132大卡）
清炒西葫芦200g（约68大卡）
煎鸡胸100g（约155大卡）
晚餐
红薯150g（约92大卡）
青椒肉片200g（青椒150g、猪里脊50g，约158大卡）
什锦蔬菜汤300g（卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡）
Day-4
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
燕麦片15g（约51大卡）
无油煎蛋1个（约82大卡）
巴旦木4粒（约64大卡）
凉拌西芹150g（约36大卡）
10点加餐
鸭梨150g（约68大卡）
午餐
玉米150g（约168大卡）
青椒炒花菜200g（青椒100g、花菜100g，约124大卡）
盐水虾60g（约55大卡）
晚餐
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
木须肉200g（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）
白菜虾皮汤300g（大白菜200g、虾皮20g，约75大卡）
Day-5
早餐
脱脂牛奶200ml（约70大卡）
全麦面包36g（2片，约178大卡）
无油煎蛋1个（约82大卡）
番茄50g（约8大卡）
西生菜50g（约8大卡）
黄瓜50g（约8大卡）
10点加餐
蜜橘200g（约90大卡）
午餐
红薯饼100g（约149大卡）
韭菜炒豆芽200g（豆芽150g、韭菜50g，约60大卡）
四季豆炒肉丝200g（四季豆150g、猪里脊50g，约180大卡）
晚餐
蒸山药150g（约86大卡）
西蓝花炒虾仁200g（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）
韩国大酱汤300g（蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g，约120大卡）
Day-6
早餐
无糖豆浆200ml（约26大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
无糖南瓜饼100g（约174大卡）
核桃1个（约42大卡）
豆芽凉拌青椒100g（约23大卡）
10点加餐
柚子150g（约63大卡）
午餐
萝卜丝饼100g（约151大卡）
蒜蓉生菜200g（约98大卡）
西芹虾仁200g（西芹140g、虾仁60g，约72大卡）
晚餐
蒸紫薯100g（约106大卡）
洋葱炒牛肉200g（洋葱100g、肥牛100g，约194大卡）
丝瓜蛋汤250g（丝瓜100g、鸡蛋60g，约76大卡）
Day-7
早餐
简醇酸奶180g（约114大卡）
全麦面包36g（1片，约89大卡）
白煮蛋1个（约80大卡）
西生菜50g（约8大卡）
紫甘蓝50g（约13大卡）
苦苣50g（约16大卡）
10点加餐
橙子150g（约72大卡）
午餐
五谷饭100g（约132大卡）
清炒荷兰豆150g（约126大卡）
芦笋炒虾仁200g（虾仁100g、芦笋100g，约142大卡）
晚餐
蒸/煮芋头150g（约90大卡）
虾皮冬瓜200g（冬瓜140g、虾皮60g，约90大卡）
豆芽番茄牛肉汤400g（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，约160大卡）
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
