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尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。

晚餐为什么一定要喝汤?

我们晚上安排的一般都是素汤

晚饭先喝汤

容易增加饱腹感

减少热量摄入

不过

切记不要喝肉汤哟

温馨提示

1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重(主食是熟重),建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;晚餐之后除饮水,不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭,且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤(蔬菜汤),再吃菜,最后吃肉。

8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等!

Day-1

早餐

黑咖啡200ml(约2大卡)

蔬菜沙拉150g(约60大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

盐水虾60g(6只,约55大卡)

全麦面包36g(1片,约89大卡)

10点加餐

番石榴150g(约80大卡)

午餐

炒豇豆200g(约82大卡)

煎龙利鱼100g(约140大卡)

红薯饭150g(约138大卡)

晚餐

菌菇汤300g

(香菇50g、金针菇50g、杏鲍菇50g、平菇50g,约27大卡)

肥牛金针菇200g

(肥牛100g、金针菇100g,约214大卡)

蒸红薯150g(约92大卡)

Day-2

早餐

杏仁露200ml(约92大卡)

豆芽凉拌青椒150g(约34大卡)

生花生仁20粒(约57大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

玉米100g(约112大卡)

10点加餐

木瓜200g(约60大卡)

午餐

清炒西蓝花200g(约70大卡)

香菇炒鸡胸200g

(香菇150g、鸡胸肉50g,约146大卡)

南瓜糙米饭100g(约100大卡)

晚餐

黄瓜炒蛋200g

(黄瓜150g、鸡蛋1个,约102大卡)

番茄豆腐蛋花汤450g

(豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个,约112大卡)

蒸/煮芋头150g(约90大卡)

Day-3

早餐

脱脂牛奶200ml(约70大卡)

凉拌苦苣150g(约69大卡)

水蒸蛋125g(1个鸡蛋,约73大卡)

红薯100g(约61大卡)

10点加餐

西柚200g(约66大卡)

午餐

蒜蓉生菜200g(约98大卡)

清蒸鱼150g(约157大卡)

杂米饭100g(约125大卡)

晚餐

肉片炒菜花200g

(菜花150g、鸡胸肉50g,约142大卡)

冬瓜排骨汤250g

(冬瓜130g、排骨70g,约127大卡)

蒸山药150g(约86大卡)

Day-4

早餐

简醇酸奶180g(约114大卡)

蔬菜沙拉100g(油醋汁,约40大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

核桃1个(约42大卡)

全麦面包36g(1片,约89大卡)

10点加餐

蓝莓100g(约57大卡)

午餐

炒金针菇200g(约110大卡)

西芹虾仁200g

(西芹140g、虾仁60g,约72大卡)

玉米饭150g(约141大卡)

晚餐

冬瓜海带汤300g

(冬瓜200g、湿海带20g,约33大卡)

青椒牛柳200g

(青椒100g、瘦牛肉100g,约218大卡)

蒸紫薯100g(约106大卡)

Day-5

早餐

无糖豆浆200ml(约26大卡)

凉拌魔芋丝

(魔芋丝结150g、黄瓜100g、金针菇50g,约73大卡)

煮鹌鹑蛋8个(约128大卡)

红薯100g(约61大卡)

10点加餐

火龙果150g(约83大卡)

午餐

蒜蓉西蓝花200g(约110大卡)

蒸扇贝200g(约120大卡)

紫菜包饭100g(约143大卡)

晚餐

番茄豆腐虾仁汤300g

(番茄75g、豆腐100g、虾仁75g,约53大卡)

四季豆炒肉丝200g

(四季豆150g、猪里脊50g,约180大卡)

蒸南瓜300g(约66大卡)

Day-6

早餐

脱脂牛奶200ml(约70大卡)

凉拌白菜丝100g(约71大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

巴旦木4粒(约64大卡)

燕麦片15g(约51大卡)

10点加餐

橙子150g(约72大卡)

午餐

木耳炒胡萝卜200g

(胡萝卜150g、湿木耳50g,约100大卡)

芹菜炒牛肉200g

(芹菜140g、瘦牛肉60g,约114大卡)

红薯饼100g(约149大卡)

晚餐

肉片炒菜花200g

(菜花150g、鸡胸肉50g,约142大卡)

番茄豆腐蛋花汤450g

(豆腐200g、番茄100g、鸡蛋1个,约112大卡)

蒸/煮芋头150g(约90大卡)

Day-7

早餐

简醇酸奶180g(约114大卡)

圣女果100g(约25大卡)

黄瓜50g(约8大卡)

西生菜50g(约8大卡)

白煮蛋1个(约80大卡)

全麦面包36g(1片,约89大卡)

10点加餐

猕猴桃100g(约61大卡)

午餐

素炒芹菜200g(约88大卡)

黄瓜炒蛋200g

(黄瓜150g、鸡蛋1个,约102大卡)

玉米饼100g(约150大卡)

晚餐

西芹虾仁200g

(西芹140g、虾仁60g,约72大卡)

番茄鸡胸肉蘑菇汤300g

(蘑菇100g、番茄80g、鸡胸肉50g,约183大卡)

蒸紫薯100g(约106大卡)

*本食谱根据人体每日最低摄入热量(1200大卡)设计

好好吃饭

认真减脂

好好爱自己

对自己负责

关于食谱,有任何问题都可以留言哦~记得打卡哟~

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健康管理

吃对正餐健康享瘦正常吃饭也能减脂

2022-1-24 22:17:46

健康管理

随手可得的减肥良品据说学会的都瘦了

2022-1-24 22:26:59

0 条回复 A文章作者 M管理员
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