说好的减肥食谱和饮食重点真的来了

除非是你的作息整体非常延后,否则,吃早餐有助于保证上午的工作效率,还能减少午餐暴饮暴食,对于一整天的饮食质量的改善也很有帮助。

继周一的排油丸??网红减肥药奥利司他(“排油丸”)是个什么鬼?!,周三的唯蜜瘦??火遍朋友圈的「唯蜜瘦」,真的躺着就能瘦?,昨天的「森米」减肥靠谱吗?科普之后,很多朋友留言问想健康减肥,到底该怎么吃?


今天,我就请来知名营养师顾中一老师,来教大家怎样通过改善饮食结构和生活方式健康瘦。


一.该吃多少?


一个简单的计算方法:一般轻体力人群每日摄入热量=(身高厘米数-105)×30;运动多的女性每日可以有2000~2400kcal。


落实到具体食物,以一个成年男性的2250kcal来换算,差不多每天应保证:


五两主食(其中一两以上应是全谷或粗粮)


三两低脂肉类(含鱼肉、禽肉)


一斤蔬菜、一斤全脂奶


一个水果、一个鸡蛋、30克坚果


大家可以以这个饮食结构为参考,给自己设个目标。


如果想减肥,每天能量摄入比原来减少300~500kcal就够了。也就是男生在1800~1500kcal,女生在1600~1200kcal较适合,运动量大的人可以酌情增加。


二.减肥技巧


【慢慢减】


不要尝试快速减肥,除非你真的特别胖,甚至胖到严重危害健康。


虽然短期减肥可以很快地瘦几斤,但是这时候排出的都是水分,甚至还会流失很多的肌肉,这种减肥是很容易反弹的,一般来说,整个减肥还是应当接近半年左右才能说明问题。


【慢慢吃】


除了减肥整体的周期可以拉长一点以外,当下吃东西的时候也还是应当慢慢地吃,注意力集中在食物本身上,以免你不知不觉吃得太多。


【称体重】


体重不是全部,更重要的是你的身体素质。


不过毕竟体重这个数字很容易追踪,现在很多体重秤可以在站上去之后立刻把重量发到微信上,还能够生成便于观察和记录的图表。


有个记录还是好的,毕竟每天眼睁睁看着体重增长可不是个容易承担的心里压力,所以称体重起码能够提醒自己要控制体重,不要再胖下去了…..


不妨每天称一下体重吧!


【多睡觉】


睡眠不足是导致体重增加的风险之一,精力的充沛也可以让你更好的去锻炼,意志力强也可以减少你吃垃圾食品来缓解焦躁情绪。


【控制总热量】


关键还是要控制总热量,你可以给自己设定几个规矩,比如每天晚上几点钟之后工作结束了,就不再吃任何的零食了。


可以通过饮食日记来给自己吃的东西打一个卡,并记下摄入量和当时的心情。


在吃的时候尽量选择饱腹感比较强的食物。


说到这里,由于减肥总归是会饿的,这个还是需要你有较强的意志力。


【力量训练】


一般建议每周至少进三次健身房,或者其他有器械的地方,好好地做一下肌肉的力量训练。


这可以帮助你燃烧脂肪,预防基础代谢的下降,同时减少肌肉的流失。


如果实在觉得举重之类的训练方法不太适合自己,也可以考虑做有氧训练,包括骑自行车,慢跑游泳等等。


我自己关节不太好,所以我基本上已经放弃骑自行车和慢跑了。就是偶尔做一做椭圆机,另外我还刚刚下单了一个走步机,准备回头在办公室里试一试!


三.饮食提醒


这5点也是我强调过很多次的,这里再提一下。


【控制碳水化合物】


这里首先要减少那些精制糖以及精制的碳水化合物,不要喝含糖饮料,不要吃甜食冰激凌等等。


总之,升高血糖速度非常快的食物尽可能要少吃!


但千万别极端节食,当你因饥饿而血糖下降时,往往更容易报复性地一下吃太多,你的血糖会像过山车一样起伏……


【保证蛋白质】


优质蛋白质还是要保证的,一方面饱腹感比较强,另外一方面它也可以稍微增加一点点额外能量消耗。


不过如果你吃的太多,总归这些食物的热量还是会被你吸收的。


【多吃蔬菜】


蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质,还可以有助于预防慢性病和便秘。


蔬菜的热量一般都很低,你完全可以多买点,平时饿了就吃,比如西兰花、菠菜、番茄、卷心菜、黄瓜、生菜这些都不错。每次吃一大碗热量也没有多少。


如果你牙不太好,也可以考虑用个搅拌机或者用刀切碎了再吃,不过一定要注意卫生。


也可以利用橄榄油、微波炉把它们做熟。


【保证早餐】


除非是你的作息整体非常延后,否则,吃早餐有助于保证上午的工作效率,还能减少午餐暴饮暴食,对于一整天的饮食质量的改善也很有帮助。


如果条件允许,还是应当学会在家里吃营养比较全面的、以天然食物为主的早餐!


【多喝水】


多喝水对你的体重控制也很有好处,你寻觅食物的冲动很多时候可能只是因为渴了……


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