吸脂益生还饱腹的第七大营养素

不可溶性膳食纤维的口感比较粗糙,如果添加较多,那这种食物的口感就不会太好吃。东西不好吃,大家肯定不想吃。为了改良口感,就需要加糖来优化味道,加油来保证细腻。比如像下面某款高纤维食品营养成分表:

现在是一个“全民膳食纤维”的时代~


在各类养生健康公众号的吹捧下,大家对膳食纤维并不陌生。尤其是在近些年被营养学界补充认定为第七类营养素之后,它在我们生活中所占的地位越来越高。


超市货架上,越来越多的膳食纤维食品被摆上热卖;


你妈的菜谱中,越来越多的粗粮豆子被端上餐桌。


在这种火力密集的科普下,相信大家对膳食纤维都有了基本了解。简单的来说,它是一种多糖,既不能被肠道消化吸收,也不能产生能量,在我们的身体里扮演一个「肠道过客」的角色。虽然只是匆匆路过,却具有帮助预防某些癌症、调节体重、缓解便秘、维持倡导功能等功效。


???「不就是多吃点粗粮蔬果嘛,这有谁不会的!」


说起膳食纤维,大家几乎都是这样的态度,毕竟能够用吃解决的问题都不是问题嘛。


中国营养协会提出建议成人每日膳食纤维摄入量应为25-30g,而我国现在的人均膳食纤维的摄入量尚不足其二分之一。


可见这看着易补充的膳食纤维,许多人也都没有补到点子上,大家只知要吃,却不知该怎么才能吃的得当。


那我们到底该如何去吃呢?


膳食纤维如何吃?


01.多样化均衡膳食


中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)


现代人普遍吃的精细,大鱼大肉多多益善、精米细面顿顿不断,看似营养丰富,但却恰好躲过了膳食纤维含量较高的蔬果粗粮。


假设某人一日的饮食只单一摄入面条(不吃其他瓜果蔬菜鱼虾肉禽蛋等),那他至少需要摄入25斤干面条才能达到每日膳食纤维摄入要求的最低值。


25斤干面条煮熟,连汤带面翻个三四倍不成问题。小100斤面条,快赶上一个骨感女生的体重了……可见精细饮食下,摄入每日所需膳食纤维是很有难度的。


所以要听妈妈的话,一碗杂粮饭虽显粗粝,但会让你的马桶时刻更加丝滑。


当然,粗粮和蔬果也不是多多益善。建议大家可以参考居民平衡膳食宝塔,均衡搭配粗粮、豆类、蔬果等膳食纤维含量较高的食物,同时获得美味和健康。记得豆类瓜果的外皮含有更多膳食纤维,能吃皮的建议洗净后带皮吃哦。


不过,按照膳食宝塔来吃,也要选择高膳食纤维食材,足量摄入才能达到每日所需。


比如,黄豆0.3斤就含有25克膳食纤维,粉条就要8.3斤才含25克。


也就是说,哪天把黄豆猪蹄汤换成猪肉炖粉条子,今天的膳食纤维摄入量可能就不够了。


学习工作那么忙,还要放弃那么多美味,专挑膳食纤维多的吃?这日子也太难了……


其实,大可不必!因为你可以通过其他食物来补充膳食纤维。


02.择优质人工膳食纤维


下班到楼下超市逛逛,你就会发现,货架上罗列了超多富含膳食纤维的食物。各种杂粮饼干、全麦面包、蛋白粉、代餐粉之类,都含有膳食纤维。有些膳食纤维是可溶的,所以酸奶、饮料等乍一看不太可能有膳食纤维的食物,其实也添加了可溶性膳食纤维。


添加了膳食纤维的食物和饮料跟天然含有膳食纤维的食物相比,膳食纤维虽然比较单一,但也有独特的好处,那就是更方便计算。


比如看下面这瓶快乐水的营养成分表,你可以轻松计算自己喝多少,能补充多少膳食纤维。而且,喝一两瓶含膳食纤维的饮料很容易,吃几斤苹果就很难啦。


可乐纤维+营养成分表


而且人工添加膳食纤维的食物不会出现天然食物的乌龙,比如想吃苹果补充膳食纤维,结果男朋友帮你把皮儿削了,只能把这个赏给他,让他再洗一个。


不过,并不是所有膳食纤维食品都是100%健康的,综合考量各类营养素的含量,有些甚至不那么推荐。


不可溶性膳食纤维的口感比较粗糙,如果添加较多,那这种食物的口感就不会太好吃。东西不好吃,大家肯定不想吃。为了改良口感,就需要加糖来优化味道,加油来保证细腻。比如像下面某款高纤维食品营养成分表:


某高膳食纤维饼干营养成分表


膳食纤维确实添加量蛮高的,同样高的还有能量、脂肪。吃100g就满足了一天四分之一的能量需求;脂肪含量高达33%,一口下去三分之一都是油……OMG!


所以,大家要多擦亮自己的眼睛,根据食物营养成分表细细筛选。


做到以上两条,相信达到膳食纤维每日推荐量是不成问题的。不过,和所有的营养物质一样,膳食纤维摄入,也要注意吃得恰当啊。


膳食纤维补充注意点


1.粗粮渐增加突然大幅提高膳食纤维摄入比重,会增加身体的肠胃负担,超出身体日常消耗的负荷,引发肠胃的不适症状。所以大家要循序渐进的去补充,每周增加3-4g膳食纤维的摄入,大概用3~4周的时间让自己达到膳食纤维的每日推荐量。


2.适量多喝水膳食纤维有很强的吸水性,如果缺少了水分这一层润滑剂,粪便会变得又干又硬难排出,时间久了,大肠会将粪便中的水分吸收再利用,让粪便变得更加坚硬,这个时候也就不是改善便秘了,而是加重便秘。(吃粗粮还不通便的悬案是不是在这里破了!)建议大家每天的喝水量不少于2升,喝好水通好肠,才能最大化的发挥食纤维的作用!


今日份的膳食纤维小科普,你get了吗?


都听我科普到这里了,还有什么理由不好好吃呢,快都给我通通给我吃起来!


最后,宝贝,可别忘了多喝热水哦~


给TA买糖
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